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怎么吃才算“低脂饮食”?

发布时间:2021年11月19日   来源:https://www.xuexi.cn/lgpage/de   文:学习强国 审核:许群   【打印】

在我们的食物中,脂肪来源主要有3种,分别是烹调食用油、天然脂肪和加工食品。要实行“低脂饮食”,这3种脂肪都得“低”。

“低脂饮食”应该这样吃:

1.烹调用油最好用限油壶控制在每人每天30克以下;

2.天然脂肪可以挑选坚果、深海鱼等优质脂肪;

3.如果要吃加工食品,最好挑选营养成分表中不含反式脂肪酸的食物。

下面为大家详述这3点。

1.烹调用油有讲究

每人每天的烹调用油总量应该控制在20克~30克,可以购买限油壶来帮助控制用油量。在家里吃饭,我们可以自己调整用油量,但是如果出去吃饭的话,就比较难控制了。不过这也可以自己灵活调整,比如这顿吃的油多了,下一顿就少吃点,相信大家是可以做得到的。

那么在家里烹调用什么油呢?建议选用橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油。经常更换烹调用油可获得更多营养素。

2.天然脂肪要会选

鱼类脂肪含量相对较低,且不饱和脂肪酸较丰富,对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,可作为食用首选。禽类脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成优于畜类脂肪。畜肉中的脂肪含量较高,且多为饱和脂肪酸,摄入过多会导致肥胖、心血管疾病,要少吃畜肉,吃的时候也应当选用瘦肉,少吃肥肉。

3.加工食品看成分

沙拉酱、巧克力、饼干、腌肉、方便面、起酥面包等食品的脂肪含量都在20%以上,建议大家少吃或不吃。

特别要警惕加工食品中的反式脂肪酸。反式脂肪酸是一类具有特定化学结构的不饱和脂肪酸,它不仅便宜,而且能使食物味道更好,保质期更长。但研究证实,反式脂肪酸会影响心血管健康,人摄入反式脂肪酸越少越好,每天应少于2克。

哪些食物中含有反式脂肪酸呢?常见的有酥皮糕点、蛋糕、饼干等。反式脂肪酸常常披着各种“马甲”出现,比如起酥油、酥皮油、植物黄油等。那我们怎么分辨呢?告诉大家一个窍门,就是要看营养成分表。

我国要求所有的加工食品都需要标明脂肪和反式脂肪酸的含量,所以,看看营养成分表就一目了然了。

(本文摘自《谈“心”——关于心脏的医学、健康与生活方式》作者刘健)

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