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年纪大了,更要一觉睡到天亮!睡眠专家开的药方:早起戴墨镜,傍晚勤出门

发布时间:2020年05月19日   来源:      【打印】

前言

年长者睡眠需求较少?这一观点没有明确论证。就算年纪变大,还是需要一定时间的睡眠,不可否认的,身体变老会改变睡眠的质与量、睡眠效率与睡眠的时机。但其实还是有调整的方式,调整眼睛接触日照的时间点,就可能带来不错的效果。

正在读这篇文的你,或许对以下情况有切身之痛:年纪渐长,睡眠开始变得问题百出。年长的成年人常有一些健康状况,加上较常服用药物带来的效应,使得年长者平均而言较难达到和年轻人相同分量的睡眠,通过睡眠恢复疲劳的程度也不及年轻人。有人以为年长者的睡眠需求较少,这完全是误区。年长者所需的睡眠应该与中年时差不多,只是较难产生同样分量的睡眠。有一项支持证据是:一些大型调查已经显示,尽管年长者实际上睡得较少,仍说自己需要更多睡眠,而且实际上会尝试睡得和年轻人一样多。还有更多科学发现支持老年人仍需要一整夜的睡眠,和年轻人一样,我很快会加以说明。不过在那之前,让我先解释随着年龄增长的主要睡眠问题,以及为何这些发现有助于厘清年长者不需要睡那么多的错误看法。随着年纪渐长,睡眠有3项主要的改变:1. 量与质的降低;2. 睡眠效率的降低;3. 睡眠的时机受干扰。

老化会剥夺睡眠,减少深睡的时数与品质

青春期之后,深度非快速动眼睡眠约在20岁出头稳定下来,但不会维持非常久。很快(或许比你想像或希望的更快)就会发生巨大的睡眠衰退,其中深沉睡眠又衰退得特别严重。相对于快速动眼睡眠在中年大致维持稳定,深度非快速动眼睡眠的衰退在30岁前后就已发生。当你的生命进入第4个10年,非快速动眼睡眠脑波的质和量都出现明显的减退。你的深睡时数减少,而深度非快速动眼脑波的波形变得较小、较弱、数量也减少。进入40 岁中后期,和十几岁时比起来,老化会剥夺你60% 到70% 的深睡。当你70 岁时,损失更达80% 到90%当然,在我们夜晚睡着时,甚至当我们早上醒来,多数人并不知道自己睡眠脑波品质的好坏。这往往表示,许多年长者进入生命后期时,并不完全了解自己的深睡质和量衰退了多少。这是重点:年长者没有把自己的健康衰退与自己的睡眠衰退连结起来,尽管科学家明白两者的因果关系已有数十载。因此年长者看医师时会抱怨自己的健康问题并寻求治疗,却很少提出睡眠问题寻求协助。于是医师在医治老年病患的健康问题之余,缺乏动机去注意睡眠问题。这里要澄清的是,并非所有与老化有关的健康问题,都可归咎于不良睡眠。但与老化有关的身心健康问题与睡眠障碍之间的关联,远比我们自己与许多医师真正认知到的要多很多。我要再一次强烈建议担心自己睡眠状况的年长者,不要求助于安眠药。我的建议是先寻求已获得科学证实的非药物介入方法,这些方法应由合格的睡眠专科医师提供。

睡眠片段化,增加半夜跌倒、抑郁与认知症风险

随着年纪增长的第二个改变,同时也是年长者较有意识的状况,是睡眠变得片段化。随着年纪越长,我们在夜里醒来的次数越频繁。这有许多原因,包含疾病和药物的作用,但其中首要原因是膀胱变得无力,导致年长者更需要在夜里起来上厕所。夜晚减少水分的摄取会有些帮助,但也无法完全解决问题。由于睡眠片段化,年长者的睡眠效率会降低。睡眠效率的定义是躺在床上时真正睡着时间的百分比:如果你花8小时躺在床上,而睡觉时间达8小时,你的睡眠效率就是100%;如果在这8小时中你只睡了4小时,则睡眠效率是50%。健康的青少年能享受到约95%的睡眠效率。有一个可供参考的标准是,多数睡眠医师认为高品质睡眠的标准之一,是睡眠效率高于90%。当我们80岁时,睡眠效率往往掉落到70%或80%以下;你可能以为70%或80%听起来还好,但这表示在床上的8时中,会有1小时到1个半小时是醒着的。睡眠效率低不是件小事,这从评估数万名老人的研究结果可以得知。即使把其他控制因子考虑进去,如身体质量指数(BMI)、性别、种族、是否吸烟、多常运动、是否长期服药等,只要年长者的睡眠效率分数较低,他们的死亡风险就会较高、身体健康程度较差、更可能发生抑郁症、觉得自己缺乏活力、认知功能较低(典型的症状是记忆力变差)。任何人不管在任何年纪,如果睡眠长期受到干扰,都会出现生理病征、心理健康不稳定、警觉性变差、记忆力受损。老化的问题在于,家人观察到老人这些发生于日间的症状,就跳到认知症的结论,忽略了睡眠不良也可能是原因。并非有睡眠问题的老人都有认知症问题,睡眠困扰是导致中老年人患有认知症的原因之一。关于老年人的片段化睡眠,有一个更为立即且同样危险的影响,值得在此提出:夜间上厕所导致的跌倒和骨折。我们在夜里醒来时,常常还是糊里糊涂的,除了认知较不清楚,环境也较黑暗。还有,由于你本来躺在床上,当站起来开始移动时,血液会因为重力而从头部被拉向脚部,结果会感到头晕而步履不稳。老年人尤其容易如此,因为老人的血压控制通常也有问题。这一切状况都显示:老人在夜间上厕所时,绊到、跌倒与骨折的风险会更高。跌倒骨折会显著影响行动能力,也明显加速老人生命的终结

晚上打瞌睡、一大早就醒,易形成恶性循环

随着年龄增长,睡眠的第3项改变,是近日节律的时间改变。和青春期形成强烈对比,年长者往往经历睡眠时机的往前,导致睡觉时间越来越早。这是因为随着年纪渐长,褪黑激素的释放时间和达到尖峰的时间越来越早。一直以来,退休人士社群常去的餐厅都知道这种上床时间的改变,这可从餐厅推出的「早鸟特惠」窥知。近日节律的这种改变看起来似乎无害,却可能引起老人的无数睡眠(及清醒)问题。老年人常希望可以在晚上维持清醒久一点,才好去戏院看戏、或去看场电影、和朋友相聚、读书或看电视。但当他们进行这些活动时,常发现自己在沙发、躺椅、电影院的座位上醒来,原来在夜晚才进行到一半时,他们已经不小心睡着了。由于褪黑激素提早释放,让他们毫无选择。连看似无害的打盹,也带来危险的结果。晚上较早打盹,会让珍贵的睡眠压力泄掉,清掉腺苷持续累积一日所带来的睡意。几个小时之后,当年长者躺在床上试图睡觉时,可能已经没有足够的睡眠压力来帮助入睡,或保持熟睡的状态,于是他们就有了错误的结论:「我有失眠症。」晚上稍早时令人不以为意的瞌睡,却有可能是晚上难以入眠的原因,实际上他们并非失眠。到了早上又有另一个问题来了。近日节律与睡眠压力的系统是独立运作的;尽管老人在晚上难以入睡而有了睡眠债,近日节律却从早上4、5点就开始提升,开始典型的老人早起时程。近日节律的清醒鼓声日渐愈敲愈响,年长者想要继续睡下去的希望也就愈来愈渺茫。让事情更糟的是,近日节律的强度和夜间褪黑激素的释放,也会随着年纪而减弱。把这些因素加起来,恶性循环于焉形成:许多年长者努力对抗睡眠债,试着在晚上维持清醒,却无法抵抗在刚天黑时就打盹,晚上真正上床时又难以入眠或无法整夜熟睡,不料近日节律的衰退,让他们比自己希望的时间更早醒来

不想当早鸟的秘诀:晨起戴墨镜,傍晚到户外晒太阳

是有一些方法帮助年长者把近日节律的时间往后推,并提高近日节律的强度。夜间明亮的人造光对24小时近日节律的危害;夜里的照明压抑了褪黑激素的正常提升,把成年人的平均睡眠时段推向早晨时分,让他们不能在合理的时间睡觉。然而,这种延迟睡眠的效应,却可以在年长者身上做良好的应用。许多年长者因为早起,上午很活跃,因而在前半天已照射到一天之中多数的明亮光线。这样并不理想,因为会让24小时内在时钟偏向早起早睡的循环。年长者如果想要把上床睡觉的时间往后移,应该把接受明亮光线的时间移到下午较晚的时候。然而,我并不是建议老年人停止晨间运动。运动可以帮助建立稳固良好的睡眠习惯,在熟龄族身上更是如此。我建议做2项调整。首先,晨间做户外运动时戴上墨镜。这会减少晨光对你视交叉上核时钟的影响,避免这个时钟维持早起的日程表。其次,下午的后半段要再到户外接受阳光,但这次不戴墨镜。记得做防晒措施,比如戴帽子,但把墨镜留在家里。充分的午后阳光可以延后褪黑激素的释放,把睡觉的时间往后推。年长者也可和医师讨论夜间服用褪黑激素的可能。在年轻人或中年人,褪黑激素除了调整时差外,并没有证实对帮助入睡有效;但在年长者身上,褪黑激素处方却已显示可以让变得迟钝的近日节律和褪黑激素节律增强,缩短躺在床上到实际睡着的时间,使用者本身也能感到睡眠品质和晨间精神状态的提升。

来源:中国老干部

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